Zaboravite na komplikovane pokrete: svako svjesno stiskanje i podizanje mišića zdjelice – bilo da sjedite, stojite ili ležite – već je sama po sebi Kegelova vježba za jačanje mišića koju niko oko vas neće ni primijetiti.
Šta su Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe (također se nazivaju vježbama dna zdjelice) pomažu u jačanju mišića dna zdjelice. Mišići dna zdjelice podupiru organe u zdjelici, poput mjehura, crijeva i spolnih organa. Mišići dna zdjelice drže organe na mjestu, a istovremeno pomažu u tjelesnim funkcijama poput mokrenja, pražnjenja crijeva i seksa. Kegelove vježbe uključuju zatezanje, a zatim opuštanje mišića dna zdjelice kako bi se ojačali. Iako se najčešće vežu za zdravlje žena, podjednako su važne i korisne za muškarce.
Koji problem rješavamo?
Muškarci i žene mogu imati probleme s curenjem urina ili kontrolom crijeva:
- Kako stare (mišići dna zdjelice prirodno slabe s godinama)
- Ako se udebljaju (pretilost – BMI veći od 30 te prekomjerna težina, gdje je BMI veći od 25)
- Nakon trudnoće i porođaja, uključujući carski rez
- Nakon ginekološke operacije (žene)
- Nakon operacije prostate (muškarci)
- Prekomjerno naprezanje tijekom pražnjenja crijeva (zatvor) ili kronični kašalj
- Vježbe (posebno skakanje, trčanje i dizanje teških utega)
Osobe koje imaju poremećaje mozga i živaca također mogu imati iste probleme.
Šta Kegelove vježbe zapravo rade?
Kegelove vježbe pomažu u održavanju mišića dna zdjelice u formi. Slično kao što možete ojačati druge mišiće u tijelu dizanjem utega, Kegelove vježbe su način da održite mišiće dna zdjelice jakima.
Kegelove vježbe mogu vam dati bolju kontrolu nad mjehurom i crijevima te spriječiti slabljenje mišića zdjelice. Slabi mišići dna zdjelice mogu uzrokovati curenje mokraće i pražnjenje crijeva ili slučajno ispuštanje plinova.
Mišići dna zdjelice mogu oslabiti s godinama ili zbog stvari poput trudnoće, poroda ili operacije.
Kod muškaraca, Kegelove vježbe mogu pomoći u boljoj kontroli ejakulacije, jačanju erekcije i bržem oporavku nakon problema s prostatom.
Gdje možete raditi Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe se mogu raditi bilo kada dok sjedite ili ležite. Možete ih raditi dok jedete, sjedite za stolom, vozite i kada se odmarate ili gledate televiziju.
Tko ih treba raditi?
Određena zdravstvena stanja ili životni događaji mogu oslabiti mišiće dna zdjelice. Opća je preporuka da ih rade i muškarci i žene koji imaju probleme s curenjem urina ili kontrolom crijeva.
Međutim, Kegelove vježbe nisu za svakoga. Previše Kegelovih vježbi ili izvođenje Kegelovih vježbi kada nije potrebno može uzrokovati preveliku napetost ili zatezanje mišića.
Kako pronaći prave mišiće?
Kegelove vježbe su kao da se pretvarate da mokrite, a zatim to zadržavate. Opuštate i zatežete mišiće koji kontroliraju protok urina. Važno je pronaći prave mišiće za zatezanje.
Sljedeći put kada morate mokriti, počnite, a zatim prestanite. Osjetite kako se mišići u vagini (kod žena), mjehuru ili anusu (kod muškaraca) zatežu i pomiču prema gore. To su mišići dna zdjelice.
Ako osjetite da se zatežu, vježbu ste pravilno izveli. Vaša bedra, mišići stražnjice i trbuh trebaju ostati opušteni.
Važno: Test zaustavljanja mlaza urina koristite isključivo jednom kako biste locirali prave mišiće; nemojte to raditi redovno tokom mokrenja jer može povećati rizik od infekcija urinarnog trakta ili oslabiti mjehur.
Ako i dalje niste sigurni da zatežete prave mišiće, zamislite da pokušavate spriječiti ispuštanje plinova.
Žene: Umetnite prst u vaginu. Zategnite mišiće kao da zadržavate urin, a zatim ih pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići zatežu i pomiču gore-dolje.
Muškarci: Umetnite prst u rektum. Zategnite mišiće kao da zadržavate urin, a zatim ih pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići zatežu i pomiču gore-dolje.
Možda bi bilo korisno zamisliti svoje zdjelično dno kao igru s kandžama na automatu koju ste možda igrali kao dijete. U igri s kandžama na automatu, metalna kandža se proteže prema dolje i otvara. Nakon što se otvori, podiže igračku, lopticu ili komadiće slatkiša, a zatim se zatvara. Nakon što se zatvori oko vašeg dobitka, kandža ostaje zatvorena i vraća se u početni položaj.
Pokret zatvaranja i povlačenja prema gore koji kandža čini gotovo je identičan Kegelovim vježbama.
Kako raditi Kegelove vježbe?
Kada znate kako se osjeća pokret, možete započeti izvoditi Kegelove vježbe. Izvodite ih podizanjem i držanjem, a zatim opuštanjem mišića zdjeličnog dna. Ljepota Kegelovih vježbi leži u njihovoj nevidljivosti: ne postoje posebne poze ili komplikovani pokreti – bilo da sjedite, stojite ili ležite, svako svjesno stiskanje i podizanje mišića zdjelice je vaša serija vježbi koju niko oko vas neće ni primijetiti.
Prije početka izvođenja vježbi provjerite je li vam mjehur prazan. Počnite s nekoliko Kegelovih vježbi odjednom, a zatim postupno povećavajte i trajanje i broj Kegelovih vježbi koje radite u svakoj seriji. Trebali biste izvoditi barem dvije do tri serije ovih vježbi dnevno.
Kada započinjete s Kegelovim vježbama, zapamtite da ćete postupno povećavati intenzitet. Nemojte očekivati da ćete odmah moći držati Kegelove vježbe pet ili deset sekundi. Također ne možete očekivati rezultate odmah.
Prijedlog rasporeda za početak Kegelovih vježbi
- Prvo locirajte mišiće dna zdjelice (koristeći gore navedene korake).
- Počnite tako što ćete zategnuti mišiće dna zdjelice tri sekunde, a zatim ih opustiti tri sekunde. Ovo je jedan Kegel.
- Pokušajte ovo ponoviti 10 puta. Ako vam se 10 čini preteškim, smanjite na pet puta dok ne ojačate. To se naziva serija.
- Napravite jednu seriju ujutro i jednu seriju navečer.
- Kako dobivate na snazi, pokušajte povećati trajanje. Na primjer, držite i opuštajte se pet sekundi svaki put.
- Zatim, povećavajte broj Kegelovih vježbi na 10 zaredom (ako ih već ne radite).
- Na kraju, povećajte broj izvođenja ovih vježbi s dva puta dnevno na tri puta dnevno.
Idealno bi bilo da postupno povećavate broj izvođenja Kegelovih vježbi na 10 po seriji (zadržavajući i opuštajući se pet sekundi po seriji) i radite tri serije dnevno.
Kako znate radite li Kegelove vježbe ispravno?
Izvođenje Kegelovih vježbi ne bi trebalo boljeti. Ako vas nakon izvođenja boli trbuh, donji dio leđa ili glava, vjerojatno zadržavate dah ili stežete pogrešne mišiće.
Ako imate problema s pronalaženjem mišića dna zdjelice ili osjećate bol i nelagodu, možda krivo radite Kegelove vježbe. Možda bi bilo korisno obratiti se liječniku za pomoć.
Ako pravilno radite Kegelove vježbe, trebali biste primijetiti da se vaši simptomi postupno poboljšavaju tijekom nekoliko tjedana. Na primjer, možda ćete primijetiti da ne mokrite tako često.
Kako prepoznati da li su mišići vašeg zdjeličnog dna snažni?
Znakovi da vam je zdjelično dno snažno mogu uključivati:
- Ništa ili vrlo malo “slučajnih situacija“poput curenja urina ili slučajnog ispuštanja plinova.
- Nema česte potrebe za mokrenjem ili pražnjenjem crijeva.
- Osjećaj da kontrolirate svoja crijeva i mjehur.
- Lako možete izvoditi Kegelove vježbe.
Koliko snažno trebate stisnuti za Kegelove vježbe?
Morate se dovoljno stegnuti ili stisnuti da osjetite kako Kegelove vježbe rade.
Međutim, pazite da ne pritiskate ili ne stiskate mišiće unutarnje strane bedara, leđa, stražnjice ili trbuha. Stezanje ovih mišića znači da vježbu ne izvodite ispravno.
Također ne biste trebali stiskati toliko snažno da zadržavate dah. Nastavite normalno disati tijekom Kegelovih vježbi. Možda će vam pomoći brojanje naglas kako biste održali uobičajeni obrazac disanja.
Je li bolje raditi Kegelove vježbe sjedeći ili stojeći?
Kegelove vježbe možete raditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Ako su vam zdjelični mišići slabi, možda biste ih u početku trebali raditi ležeći.
Koliko sekundi trebate držati Kegelove vježbe?
Na početku radite samo onaj broj Kegelovih vježbi koji vam je prilično jednostavan. Na primjer, pet Kegelovih vježbi koje držite tri sekunde dva puta dnevno.
Polako povećavajte taj broj kako dobivate snagu i izdržljivost. Idealno bi bilo da držite Kegelove vježbe pet sekundi, a zatim opustite mišiće pet sekundi. Ponovite ovo do 10 puta, barem dva ili tri puta dnevno.
Koja je najbolja Kegelova vježba?
Ne postoji zapravo “najbolja” Kegelova vježba. Sve Kegelove vježbe (i sjedeće, i stojeće, i ležeće) su korisne kada ih pravilno izvodite.
Kegelove vježbe možete izvoditi sjedeći, stojeći ili ležeći. Odaberite ono što vam je najugodnije. U svim položajima trebali biste se usredotočiti na stiskanje i podizanje – kao da nešto podižete mišićima dna zdjelice.
Najefikasnija Kegelova vježba je kombinacija sporih i brzih kontrakcija – spori stisak podrazumijeva zatezanje mišića 5 sekundi pa opuštanje 5 sekundi, dok se brzi stisak izvodi kratkim stezanjem i opuštanjem od oko 1 sekunde; idealno je uraditi 10 sporih i 10 brzih kontrakcija, 2–3 puta dnevno, jer spori stisci jačaju izdržljivost mišića, a brzi poboljšavaju refleksnu kontrolu (npr. pri kašljanju ili kihanju).
Kada pozvati doktora
Obratite se svom ljekaru ako niste sigurni da li pravilno izvodite Kegelove vježbe. Vaš ljekar može provjeriti da li ih radite ispravno. Možda ćete biti upućeni fizioterapeutu koji je specijaliziran za vježbe za mišiće dna zdjelice.
Napomena: Ovaj članak je edukativnog karaktera i ne zamjenjuje stručni medicinski savjet.